ChatGPTと認知行動療法でセルフカウンセリングをする方法

2023年6月2日2024年9月20日

うつ病や適応障害など、落ち込みやすい人に使われる治療法に「認知行動療法」があります。
ついネガティブになりがちな「思考のクセ」を整える方法で、主にカウンセリングなどで行われています。

この「認知行動療法」が、AIチャットツールのChatGPTと相性がいいって、知っていましたか？
なぜなら、ChatGPTは一般論しか言わないから。

このようなことで悩んでいるひとにオススメなんです。

今回は、スマホアプリが登場して便利になったChatGPTについて解説します！

認知行動療法とは

ストレスによって凝り固まってしまった、考え方や行動パターンをほぐしていく治療法です。
認知とは「物の受け取り方・考え方」のことをいいます。

私が認知行動療法のカウンセリングを受けたときは、こんな説明をされました。

仕事を失敗した直後の感情は変えられません。
本能に近いものというか、コントロールできない部分だからです。

ですが、その感情がうまれた後の「思考のクセ」と「行動」は、変えることができます。

これらをポジティブに変換していくようにすると、だんだん感情にも変化がでてくる。みたいな治療法です。

感受性が高く、想像力が豊かなHSPの人は、
「嫌われたかも…」と思い込んでしまうところがあるので、負のループに陥りやすい。
でもそれは想像にすぎないから悩んでもしょうがない、みたいな考え方に持っていくのが目的と、私は解釈しています。

認知行動療法は、元気なときに行うのが好ましいとされています。
いわゆる「正論パンチ」が飛んでくるため…。
眠れない・食欲がないなど、落ち込んでいるときは、まず休息をとりましょう。

OpenAI社が開発したAIチャットツールのこと。
対話型で返答が返ってくるのが特徴です。たとえばこんな感じ。

ことは

あなたは認知行動療法のカウンセラーです。
つい仕事を頑張りすぎてしまいます、どうしたらいいか教えてください。

ChatGPTの返答

①あなたの典型的な仕事のスケジュールと一日を説明してください。

②仕事は充実していて楽しいですか？ストレスを感じていますか？

③その仕事によって、私生活や人間関係に何か変化がありましたか？

④仕事のストレスや燃え尽き症候群にどのように対処していますか？

⑤仕事量を管理するために、同僚や上司にサポートを求めるなど考えましたか？

⑥あなたは、一生懸命働くことが成功のために必要だと思いますか？
　それとも、失敗を恐れたり、承認欲求など、他の要因によってそうなっていると思いますか？

⑦休みを取ったり、勤務時間を減らしたりして、
　全体的な幸福感に違いが出るかどうか試したことがありますか？

「あなたはカウンセラーです。〇〇で悩んでいるのですが、どうしたらいいですか？」
と、思ったままを言葉にしてChatGPTに聞いてみても大丈夫です。

ですが、質問の仕方を変えると、もっと具体的な回答がもらえたりします。
↑で聞いたのは、精神科医YouTuberの益田先生の質問文を使わせていただいています。

あなたは認知行動療法の専門家（精神科医）ですクライアントは００で悩んでいます。クライアントの不安を解消するため、彼らにどんな質問を投げかけますか？
精神科医・益田先生が公開しているページより

認知行動療法を本格的にやりたい場合は【Awarefy】というアプリが便利です。
主な機能はこの3つ。

機能がたくさんあって迷ってしまうと思いますが、このように悩んでいる内容から機能が選べるようになってます◎

最近、ChatGPTの機能を搭載（※参照）した「AIチャット」がスタート。
スマホで気軽に相談できるようになりました。

ChatGPTは最近スマホアプリでも使えるようになりましたが、無料で使えるのは2021年までのデータを搭載した「GPT3.5」で、性能アップした「GPT4」は月20ドル（2,700円くらい）の有料プランなんです。

ですが、Awarefyにはその「GPT4」が搭載されています。
月間プランの600～1,180円で使えるので、ChatGPTアプリに課金するよりおトク。
※無料プランでもお試しできます！

Awarefyには「感情メモ」という、「できごと」と「そのときの感情」などを記録できる機能があります。
ここに、AIからコメントが貰える「AIコメント」機能が追加されました。ChatGPTが使われています。

ひとりでモヤモヤした感情と向き合うのが苦手な人に、とっても嬉しい機能だと思いました。
しかもチャット形式なので、まるで会話しているかのようにコメントがもらえるので、
「ひとりじゃないんだな」という安心感も生まれそう。