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心がモヤモヤする、頭の中がザワザワしている。
なんだか落ち着かない。うまく眠れない。
そんなときに、心を落ち着かせる手法に「瞑想」と「マインドフルネス」があります。
それぞれどのような意味や違いがあるのかを整理しました。
一人で出来るマインドフルネス瞑想アプリもまとめましたので、ぜひ活用してください◎
瞑想はリセットするため、マインドフルネスは前に進むためのもの
瞑想とは
瞑想は、疲れた脳を休ませるために行うものです。
脳と心は繋がっているといわれているので、心が無の状態になることで脳疲労をとるのが狙いです。
瞑想＝宗教っぽいと苦手意識を持つ人が多いです。私もそうでした。
ですが、瞑想をする方法は「呼吸に集中する」だけというシンプルなもの。
主に得られる効果は、以下のようなものがあります。
- 心身が深くリラックスする
- ストレスや不安の軽減
- 不眠、睡眠の質などの解消
- 集中力が上がる
- 直観力が高まり内面的な気付きを得られる
日常生活では、常に何かを考えることが求められているので、脳が疲れてきます。
その状態が続くと、心も疲れてきてしまうので、リセットする時間が必要です。
私は目を閉じて深呼吸を続けていると
あくびや涙がでるほどリラックスできます◎
マインドフルネスとは
マインドフルネスは、仏教瞑想やヨガを医療に役立てられないかと研究されできたもの。
「今この瞬間の自分」を受け入れることで、ストレスのない生活を目指すのが狙いです。
マインドフルネスの方法は、様々なジャンルがあります。
たとえば、食事中は「食べること」に集中する、歩くときは「足の裏の感覚」に意識を集中させる、
今の感情を観察するものや、ボディスキャンと呼ばれる「身体の感覚」を確認していくものもあります。
マインドフルネスの効果は、主に以下があります。
- 心身が深くリラックスする
- ストレスや困難な状況に対し、冷静になれる
- 様々なことから気付きが得られる
- 集中力が上がる
瞑想の効果と似ているところもありますが、マインドフルネスはもうひと頑張りしたいときなどに行う場合が多いです。
ポチップ
マインドフルネス瞑想は、良いとこどりのハイブリッド版
マインドフルネス瞑想は、これら2つを合わせたもの。
まず瞑想で心身の疲れを取り除き、マインドフルネスで今の自分と向き合います。
多くのメンタルケアアプリにマインドフルネス瞑想が取り入れられているのは、
呼吸に集中してから少しずつ内面を意識していくほうがスムーズだからかもしれません。
瞑想をすることでマインドフルネスのスイッチをいれるイメージです
参照記事）
https://aequus.jp/journal/mindfvsmeditation/
https://mainomichi.com/mblog/mindfulness-meditation-difference/
https://www.the-melon.com/blog/blog/mindfulness-history-3012
https://www.awarefy.com/coglabo/post/mindfulness
マインドフルネスをやってはいけない人
心を落ち着けられるマインドフルネスですが、やってはいけない人がいます。
事前に精神科医をはじめとした専門家の指導を仰いでから行ってください。
- 線維筋痛症・関節リウマチ・外傷性脳損傷・神経性過食がある人
- 統合失調症（妄想、幻覚などの症状）
- 双極性障害（躁状態、うつ症状が強い場合）
- PTSD（フラッシュバックなど、PTSDの診断基準に則った症状が強い場合）
- うつ病
- 強迫性障害
参考記事）
https://www.awarefy.com/coglabo/post/mindfulness
https://www.the-melon.com/what-is-mindfulness/
オススメアプリ：「ストレスに負けない力をつける」Awarefy
【Awarefy】はセルフケアに必要な機能が全て入っている万能アプリ。
累計ダウンロード数は50万を突破しており、2022年にはGooglePlayから表彰もされています。
心理の専門家が作成・監修した300種以上の瞑想等の音声ガイドがあります。
無料でできるマインドフルネス瞑想は以下です。
- 朝の10分瞑想
- すきま時間の3分瞑想
- 心がざわついている時の親指瞑想
- 思考とうまく付き合うマインドフルネス
- 今日の自分を労わる瞑想
私は朝に「朝の10分瞑想」夜に「今日の自分を～」を行い
他の3つは気分で使い分けています◎
【Awarefy】には、他にも多くのセルフケア機能が搭載されており、多くは無料で利用できます◎
- ストレスチェックなどの診断
- 朝晩の調子を記録できる「チェックイン・アウト」
- 睡眠日誌・睡眠リズム
- 心をケアする心理学の勉強
- ストレス対処法「コーピングリスト」の作成
- 思考や感情を整理する「コラム法」
- 週に1回、分析レポートやAIレターが届く
- AIチャットでアドバイスが貰える
これらすべてをやる必要はなく、自分の生活リズムにあったものを使ってみましょう。
モヤモヤするときに「コラム法」を行うと
頭の中が整理できたり、週1のレターも嬉しい◎
アプリの利用前後で良い変化が起きているデータもあります。
気分に合った機能がきっと見つかる、心のサポーター的なアプリです。
＼詳しい機能はこちら／
オススメアプリ：「寝落ちすると話題」寝たまんまヨガ
寝たまんまヨガは、仰向けの状態で行う「ヨガニドラー」という瞑想方法のアプリ。
Google Play ベスト オブ 2021「自己改善部門」大賞を受賞し、累計200万ダウンロードを記録！
好みが分かれるマントラのチャンティング（詠唱）のありなしが表記されています。
以前いた職場のカウンセラーに教えてもらったアプリ。
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オススメアプリ：「自律神経の状態を見える化」Upmind
Upmindは、30秒間スマホのカメラに指をあてるだけで、 自律神経の状態を計測できるアプリ。
結果に基づいて、自律神経のバランスを改善するためのアイデアを教えてくれます。
マインドフルネスの第一人者である吉田昌生氏と梅澤友里香氏が監修した瞑想やヨガなどがあります。
また、睡眠時間を記録・管理することもできます。
オススメアプリ：「日々の瞑想で内面が変わる」Relook
Relookは、精神科医や睡眠専門医などが監修しているアプリで、400以上の瞑想コンテンツがあります。
悩みと瞑想レベルに合わせてAIがプレイリストを考えてくれます。
瞑想とマインドフルネスは、いずれも心のバランスを整えるのに欠かせない方法です。
自分に最適なものを選んでみてください◎
このブログでは、HSP・INFJなどの少数派タイプの人に向けて、少しでもストレスなく生活する方法を発信しています。
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