HSP・INFJの人がストレスを溜めずに済む「コーピングリスト」の作り方とアイデア

生きづらいと感じるHSPやINFJの人にとって、ストレス対策は重要です。
モヤモヤを溜めこまないよう、こまめにストレス発散するためには「コーピングリスト」が役に立ちます。

美味しいものを食べる、アロマを焚く、美容院に行くなど、人によってコーピングリストの中身は様々です。

自分のためだけの「ストレス解消法」をつくりませんか？
便利なアプリの紹介や、コーピングリストのアイデアもご紹介します。

コーピングリストとは？

心理学の分野で、ストレスに対処しようとする行動を「ストレスコーピング」といいます。
そして、そのための効果的な方法をリストアップしたものが「コーピングリスト」です。（※参照）

あなたはストレスが溜まったとき、何をすると元気になれますか？

コーピングリストをつくるコツ

コーピングリストはたくさんつくっておくことがオススメです。
ストレスが溜まってきてリストを見た際「どれもピンとこないな…」と思う時があるので、選択肢は多いほうが◎
つくるときのコツは3つ。

• 元気なとき、心が安定しているときに行う
• 時間とお金をかけない手軽なものを中心に考える
• 思い浮かんだものを全部書く。今はピンとこなくても、ピンとくる瞬間がくる

コーピングリストのアイデア集

ストレスを感じた瞬間に行えることや、疲れた日の夜に行うことなど、コーピングリストの種類は様々。
いきなりゼロから考えるのは大変なので、メンタルヘルスケアアプリ【Awarefy】が公開している200個のアイデアからヒントを得るのがオススメです。一部をご紹介します。

ひと休みしたいとき

1. あたたかいお茶を飲む
2. スイーツを食べる
3. BGMをかける
4. 部屋の空気を入れ替える
5. 外をぼんやり眺める

出かけたいとき

1. スーパーやコンビニに買い物に行く
2. カフェに行ってお茶する
3. 外食をする
4. 温泉に行く
5. 電車で少し遠出をする

のんびりしたいとき

1. 丁寧にコーヒーを淹れる
2. 料理をする
3. 家で映画やドラマなどを観る
4. ゲームをする
5. 旅行雑誌を読む

リラックスしたいとき

1. マッサージに行く
2. ストレッチをする
3. いい香りをかぐ
4. 足湯をする
5. 入浴剤を入れたお風呂に入る

スッキリしたいとき

1. 部屋の掃除をする
2. 洗濯をする
3. 財布やカバンの中身を整理する
4. いらないものをフリマアプリに出品する
5. 模様替えをする

人と関わりたいとき

1. 友達と話す
2. 家族と話す
3. ペットと触れ合う
4. 飲み会を開催する
5. ボランティア活動をする

他にもたくさんアイデアがのっているので、ぜひ参考にしてみてください。※参照

私のコーピングリストの中身公開！

昨年頃からコツコツ書き溜めてきた、私専用のコーピングリストはこちら

• 美味しいものを食べる（はらドーナツ、ケンタッキーなど浮かんだ場所に行く）
• ウーバーイーツや出前館などでご飯を注文する
• コーンスープに缶詰のコーンを追加する、クルトンを追加する
• アボカドとサーモンでどんぶりをつくる
• 寿司や刺身など普段買わないプチ贅沢をする
• 豆を挽いてコーヒーを淹れる
• 台湾茶を本場の茶器で淹れる
• お気に入りの本を読む
• ゲームに没頭する
• 入浴剤を入れたお風呂に入る
• ほっとアイマスクをつける（ラベンダーやゆずなど香り付きの）
• 早寝する
• 整骨院で身体を整えてもらう
• ひとりボウリングに行く
• ライブを観に行く
• プラネタリウムや水族館に行く
• 温泉に行く

日ごろから溜めない工夫も必要

コーピングリストは、溜まってきたストレスをなんとかするためのものですが、
できるならストレスは溜めずに手放したい。

そんなとき、私は「視線を外す」ということをしています。

かなり昔にTV「ホンマでっかTV」で澤口先生がおっしゃってたことで、細かい部分は忘れてしまったのですが、ストレスを感じたときに、その原因から物理的に目をそらすと気持ちが切り替わる、みたいなことだったと思います。

例えば誰かがぶつかってきたとき、その人のことをじっと見てしまいませんか？
腹が立ったり、バナナの皮で滑ったらいいのにと思ったり、なんでぶつかってきたんだろうと考えたり…。
このようなことを考えるのは時間の無駄だとわかっていても頭から離れない…。

なので、私は目線をその人から話して別の場所を見るようにしました。
看板とか空とか…。
そうすると、気持ちが看板などに向かうので、ぶつかってきた人のことを手放すことができます。
些細なことですが、私はこれを実践してストレスを溜めこみにくくくなりました。

そんな風に、ストレスは溜めこむものと決めつけずに、その場で手放すことも重要だと思っています。

それでもストレスが溜まるときはアプリでメンタルケアを

コーピングリストを使っても、モヤモヤが晴れないときはプロを頼るのがオススメです。
認知行動療法は、ストレスに触れたあとの気持ちを切り替える訓練ができますし、今の気持ちを客観的に整理できます。

【Awarefy】というアプリなら無料からメンタルケアをサポートしてくれます。
体調や心の状態を毎日記録できたり、
ジャーナリングやコラム法などのアプローチで頭のモヤモヤが整理できたり、
AIに悩みを相談できるチャット機能もあります。

【Awarefy】には他にも、マインドフルネス瞑想の音声が豊富で、3分間で脳の疲れが取れてスッキリしたり、リラックスできたりします。
たくさんの機能があるので、今の自分にあったメンタルケアがきっとあるはずなので
ぜひダウンロードして見てください◎

このブログでは、HSP・INFJなどの少数派タイプの人に向けて、少しでもストレスなく生活する方法を発信しています。
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